Allenamenti

Allenamenti

Se ti servono delle tabelle per cominciare a correre, se vuoi finalizzare meglio gli sforzi dei tuoi allenamenti o se ti sei posto l’obiettivo di una maratona, qui puoi trovare delle tabelle che rispondono alle tue esigenze. Per qualsiasi informazione non esitare a contattarci.

PRINCIPIANTE: voglio cominciare a correre!

Innanzitutto BRAVO! Fare attività fisica significa curare il proprio corpo e volersi bene. Probabilmente dovrai attraversare qualche periodo duro in cui iniziare a correre ti costerà fatica e un po’ di dolori ai muscoli, ma ben presto percepirai miglioramenti sia nel fisico che nell’umore.

Ti proponiamo una tabella che prevede un periodo in cui si alternano intervalli di corsa e di cammino, per abituare il tuo corpo alla nuova attività dopo di che potrai procedere aumentando i periodi di corsa.

Tienici aggiornati sui tuoi progressi e non esitare a contattarci se hai dei dubbi.
CLICCA QUI per la tabella di allenamento PRINCIPIANTI

INTERMEDIO: voglio partecipare ad una gara da 10km!

Se già corri nelle nostre zone e se ti stuzzica l’idea di partecipare ad una gara e di sentire un po’ di adrenalina alla partenza ti consigliamo innanzitutto di scegliere una gara fra quelle che proponiamo e poi di panificare un allenamento specifico.

Puoi seguire la tabella seguente che alterna tempi di corsa via via crescenti per arrivare a correre un ora consecutiva.

Puoi correre con noi ed aggiornarci sui tuoi progressi.
CLICCA QUI per la tabella di allenamento INTERMEDIO

ESPERTO: voglio affrontare una maratona o una mezza!

Se vuoi affrontare una gara più impegnativa come una mezza maratona o una maratona devi programmare per tempo il tuo allenamento. Le tabelle che ti proponiamo si basano sul cosiddetto metodo piramidale che prevede una programmazione degli allenamenti in tre periodi che hanno i seguenti obiettivi:

Costruzione: Sviluppo della rete di capillari nelle fasce muscolari
Aumento del numero di mitocondri
Maggiore efficienza respiratoria
Rafforzamento delle strutture osseo-tendineo-legamentose

Potenziamento: Migliorare la forza dei gruppi muscolari
Rinforzare tendini e legamenti per prevenire infortuni

Allenamento specifico: Migliorare le qualità fisiologiche caratteristiche di ogni gara

Nelle tabelle sono indicati 4 allenamenti settimanali. Se prevedi di allenarti solo 3 volte puoi saltare la seduta del sabato, se invece preferisci allenarti 5 volte alla settimana puoi aggiungere una seduta di corsa lenta di una decina di chilometri il mercoledì.

Per identificare i ritmi delle sedute prendi il ritmo al km che tieni in una gara di 10 km e applica i coefficienti correttivi che trovi nella tabella RITMI:

CLICCA QUI per la tabella MEZZA MARATONA

CLICCA QUI per la tabella MARATONA